கடினமானவர்கள், எக்டோமார்ப்கள் & குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கான எடை அதிகரிப்பு திட்டங்களை வாங்கவும்
எடை அதிகரிப்பது எடை குறைப்பது போலவே சவாலானது — மேலும் கடினமானவர்கள், எக்டோமார்ப்கள், மற்றும் இயற்கையாகவே மெலிந்தவர்களுக்கு, இது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம். "அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்" என்று சொல்லும் பொதுவான உடற்பயிற்சி ஆலோசனை, நீங்கள் ஏற்கனவே வயிறு நிரம்பியதாக உணரும்போது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்தையும் எரிக்கும்போது, மற்றும் நீங்கள் என்ன முயற்சி செய்தாலும் எடைக்கருவி நகர மறுக்கும்போது வேலை செய்யாது. Zinn Hub இல் உள்ள எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் இந்த குறிப்பிட்ட சவால்களைப் புரிந்துகொண்டு, ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதை அடையக்கூடிய கட்டமைக்கப்பட்ட, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்களை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
Zinn Hub இல் உள்ள ஒவ்வொரு எடை அதிகரிப்பு திட்டமும் முற்போக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் கலோரி உபரி ஊட்டச்சத்து உத்திகள் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது — ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு அத்தியாவசியமான இரண்டு கூறுகள். உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்கள் குறிப்பிட்ட கலோரி தேவைகளைக் கணக்கிடுகிறார், அசௌகரியமாக நிரம்பியதாக உணராத கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைச் சுற்றி ஒரு உணவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்கிறார், தசை வளர்ச்சி மற்றும் பசியைத் தூண்டும் பயிற்சியை திட்டமிடுகிறார், மேலும் "என்னால் எடை அதிகரிக்க முடியாது" என்பதை அளவுகோலில் நிலையான, அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றமாக மாற்றும் அமைப்பு மற்றும் பொறுப்புணர்வை வழங்குகிறார்.
மக்கள் நினைப்பதை விட எடை அதிகரிப்பது ஏன் கடினம்
சமூகம் எடை இழப்பு பற்றி முடிவில்லாமல் பேசுகிறது, ஆனால் எடை அதிகரிப்பது அதன் சொந்த தீவிர சவால்களை முன்வைக்கிறது என்பதை அரிதாகவே ஒப்புக்கொள்கிறது. வேகமான வளர்சிதை மாற்றம், சிறிய பசி, ஆரம்ப திருப்தி, அதிக செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவதில் உண்மையான சிரமம் ஆகியவை உண்மையான உடலியல் தடைகள் - சாக்குப்போக்குகள் அல்ல. பல இயற்கையாகவே ஒல்லியானவர்கள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் "இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்" என்று பசியின் உயிரியல் வரம்புகள் மற்றும் முழுமையாக உணரும்போது உணவை கட்டாயப்படுத்துவது உண்மையான அசௌகரியமானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதவர்களால் கூறப்பட்டுள்ளனர்.
எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்களை அதிகமாக சாப்பிடச் சொல்வதற்குப் பதிலாக இந்த தடைகளை மூலோபாய ரீதியாக அணுகுகின்றன. அவை அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துகின்றன, அவை குறைந்த அளவில் அதிகபட்ச கலோரிகளைப் பொதி செய்கின்றன. அவை திரவ கலோரிகளை (ஷேக்குகள், ஸ்மூத்திகள், பால்) பசியின் வரம்புகளைத் தவிர்க்கப் பயன்படுத்துகின்றன. அவை உணவு நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணை நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளலை பரப்ப கட்டமைக்கின்றன. அவை இயற்கையாகவே பசியைத் தூண்டும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியை திட்டமிடுகின்றன. மேலும் அவை சீரற்ற உணவை தினசரி அமைப்பாக மாற்றும் பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் கண்காணிப்பை வழங்குகின்றன. எடை அதிகரிக்க முடியாத ஒருவருக்கும் ஆறு மாதங்களில் 10 கிலோ எடை கூடும் ஒருவருக்கும் உள்ள வித்தியாசம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அமைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகும் - மேலும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டம் சரியாக அதையே வழங்குகிறது.
ஒரு எடை அதிகரிப்பு திட்டம் எதை உள்ளடக்கியது
- கலோரி உபரி ஊட்டச்சத்து திட்டம் — உங்கள் உடல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்காக கணக்கிடப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் இலக்குகள். கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள், திரவ கலோரி உத்திகள், சிற்றுண்டி அட்டவணைகள் மற்றும் அசௌகரியம் இல்லாமல் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைக் கொண்ட ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டம் இதில் அடங்கும்.
- முற்போக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டம் — தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், இயற்கையாகவே பசியைத் தூண்டவும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம். உங்கள் கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்களைச் சுற்றி திட்டமிடப்பட்டது — முழு உடற்பயிற்சி கூடம், வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது உடல் எடை மட்டும். அதிக தசைகளைச் சேர்த்து வலுவான வளர்ச்சி எதிர்வினையைத் தூண்டும் கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- கலோரி அடர்த்தியான உணவுத் திட்டங்கள் & உணவுப் பட்டியல்கள் — ஒரு கடிக்கு கலோரிகளை முன்னுரிமைப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட உணவு யோசனைகள் மற்றும் உணவுப் பரிந்துரைகள் — கொட்டைகள், நட் பட்டர்ஸ், முழு பால், ஓட்ஸ், அரிசி, பாஸ்தா, ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொழுப்பு மீன், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் அதிக கலோரி ஸ்மூத்தி சமையல் குறிப்புகள். உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் ஒவ்வாமைகளைச் சுற்றி வடிவமைக்கப்பட்டது.
- எடை கண்காணிப்பு & முன்னேற்ற நெறிமுறைகள் — வாராந்திர எடை அளவீட்டு அட்டவணைகள், அளவீட்டு கண்காணிப்பு மற்றும் முன்னேற்ற மதிப்பீட்டு வழிகாட்டுதல்கள், இதன் மூலம் நீங்களும் உங்கள் பயிற்சியாளரும் திட்டம் செயல்படுகிறதா என்பதைக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் தேவைப்பட்டால் கலோரிகள் அல்லது பயிற்சியை சரிசெய்யலாம்.
- துணை வழிகாட்டுதல் — புரதப் பொடி, எடை அதிகரிப்பாளர்கள், கிரியேட்டின் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய பரிந்துரைகள் — எதை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புமிக்கது, எது பண விரயம், மற்றும் உண்மையான உணவுக்கு மாற்றாக இல்லாமல் ஒரு கருவியாக சப்ளிமெண்ட்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது.
- தொடர்ச்சியான ஆதரவு & சரிசெய்தல்கள் — பல விற்பனையாளர்கள் உங்கள் எடை மாறும்போது சரிபார்ப்புகள், செய்தி ஆதரவு மற்றும் திட்ட சரிசெய்தல்களை வழங்குகிறார்கள். நீங்கள் எடை கூடும்போது, உங்கள் கலோரி தேவைகள் அதிகரிக்கும் — ஒரு நல்ல திட்டம் நிலையாக இல்லாமல் உங்களுடன் உருவாகிறது.
எடை அதிகரிப்பு vs தசை உருவாக்கம் — என்ன வித்தியாசம்?
இரண்டு வகைகளும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் கலோரி உபரியைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை வெவ்வேறு சவால்களைக் கொண்ட வெவ்வேறு பார்வையாளர்களுக்கு சேவை செய்கின்றன. தசை உருவாக்கும் திட்டங்கள் அழகியல் அல்லது செயல்திறனுக்காக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - இந்த வாடிக்கையாளர்கள் பொதுவாக சிரமமின்றி போதுமான அளவு சாப்பிடலாம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க தங்கள் உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்க வேண்டியிருக்கலாம். எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் முதன்மையாக போதுமான அளவு சாப்பிடுவதற்கும், எடை அதிகரிப்பதற்கும் தடையாக இருப்பவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - கடினமானவர்கள், எக்டோமார்ப்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சவால் ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கும் குறைந்த எடை கொண்ட நபர்கள். உங்கள் முக்கிய போராட்டம் பெரியதாக மாறுவதும், எடை நகர மறுப்பதும் என்றால், எடை அதிகரிப்பு திட்டம் சரியான தேர்வாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான எடையில் இருந்து, தெரியும் தசையை சேர்க்க விரும்பினால், தசை உருவாக்கும் திட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது.
எடை அதிகரிப்பை மற்ற உடற்பயிற்சி சேவைகளுடன் இணைக்கவும்
துணை சேவைகளால் ஆதரிக்கப்படும்போது எடை அதிகரிப்பு முடிவுகள் மேம்படும். உங்கள் திட்டத்துடன் நேரடி பயிற்சிக்கு, வீடியோ மூலம் நிகழ்நேரத்தில் பயிற்சி அமர்வுகள் மூலம் உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடிய ஆன்லைன் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களை உலாவவும். உங்கள் அதிகரிப்பு கட்டத்துடன் கவனம் செலுத்திய வலிமை மேம்பாட்டிற்கு, வலிமை பயிற்சி திட்டங்களை ஆராயவும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வீட்டு பயிற்சி திட்டங்களை சரிபார்க்கவும். ஒரு விரிவான பயிற்சி அனுபவத்திற்கு, தொடர்ச்சியான ஆதரவு மற்றும் சரிசெய்தல்களை உள்ளடக்கிய தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்களை உலாவவும். உடற்பயிற்சி வகையிலுள்ள அனைத்தையும் ஆராயவும்.
நீங்கள் எடை அதிகரிப்பு, கடினமான பயிற்சி அல்லது வெகுஜன அதிகரிப்பு ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரா? Zinn Hub இல் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு திட்டங்களை விற்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெற நிபுணர் உதவியை தீவிரமாகத் தேடும் வாடிக்கையாளர்களுடன் இணையுங்கள். ஒரு Zinner ஆக இலவசமாகப் பதிவுசெய்து இன்றே பட்டியலிடத் தொடங்குங்கள்.
முடிவுகளைத் தரும் எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தை வாங்குவது எப்படி
உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியை மதிப்பிடுங்கள் உங்கள் முக்கிய தரவுகளைச் சேகரிக்கவும் — தற்போதைய எடை மற்றும் உயரம், மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் (முடிந்தால் ஒரு வாரத்திற்கு கண்காணிக்கவும்), கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள், உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உங்கள் இலக்கு எடை. இது உங்கள் பயிற்சியாளர் நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
எடை அதிகரிப்பு நிபுணர்களை உலாவவும் எடை அதிகரிப்பு, கடினமான பயிற்சி அல்லது எடை அதிகரிப்பு பற்றி குறிப்பாகக் குறிப்பிடும் பயிற்சியாளர்களைத் தேடுங்கள். குறைந்த எடை அல்லது எக்டோமார்ப் வாடிக்கையாளர்களுடனான அவர்களின் அனுபவத்தைச் சரிபார்த்து, ஒத்த தொடக்கப் புள்ளிகளைக் கொண்டவர்களின் மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும். எடை அதிகரிப்பதற்கான தனிப்பட்ட சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு நிபுணர், ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை விட சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறார்.
பயிற்சியாளருக்கு செய்தி அனுப்பி உங்கள் வரலாற்றைப் பகிரவும் உங்கள் போராட்டங்களைப் பற்றி நேர்மையாக இருங்கள் — பசியின்மை வரம்புகள், முந்தைய தோல்வியுற்ற முயற்சிகள் மற்றும் சாப்பிடுவது தொடர்பான எந்த உணர்ச்சி காரணிகளும். என்னென்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்: பயிற்சித் திட்டம், ஊட்டச்சத்து திட்டம், கலோரி கணக்கீடுகள், உணவுத் திட்டங்கள், தொடர்ச்சியான ஆதரவு மற்றும் சரிபார்ப்பு அதிர்வெண். நீங்கள் எவ்வளவு சூழலைப் பகிர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த திட்டம்.
தொடர்ந்து பின்பற்றி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் நிலைத்தன்மைதான் எல்லாம். உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தினமும் பின்பற்றுங்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் முடிக்கவும், வாராந்திரமாக உங்களை எடைபோடவும். வாரத்திற்கு 0.25-0.5 கிலோ எதிர்பார்க்கலாம். உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும்போது கலோரிகள் மற்றும் பயிற்சியைச் சரிசெய்ய உங்கள் பயிற்சியாளருக்குத் தொடர்ந்து அறிக்கை செய்யுங்கள். பொறுமை மற்றும் தினசரி நிலைத்தன்மை வெற்றிகரமான எடை அதிகரிப்பவர்களை சிக்கித் தவிப்பவர்களிடமிருந்து பிரிக்கிறது.
எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எடை அதிகரிப்பு திட்டம் என்றால் என்ன?+
எடை அதிகரிப்பு திட்டம் என்பது ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பெற உங்களுக்கு உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் கட்டமைக்கப்பட்ட கலவையாகும். முதன்மையாக ஹைபர்டிராபி மற்றும் அழகியலில் கவனம் செலுத்தும் தசை வளர்ச்சி திட்டங்களைப் போலல்லாமல், எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான முழு சவாலையும் நிவர்த்தி செய்கின்றன - இதில் ஊட்டச்சத்து உத்திகள், உணவு திட்டமிடல், கலோரி உபரி கணக்கீடுகள் மற்றும் எடை அதிகரிக்க உண்மையிலேயே போராடும் மக்களுக்கு உதவும் முற்போக்கான பயிற்சி நெறிமுறைகள் ஆகியவை அடங்கும். திட்டங்கள் உங்கள் உடல் வகை, வளர்சிதை மாற்றம், பசி வரம்புகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டு எடை அதிகரிப்பை அடையக்கூடியதாகவும் நிலையானதாகவும் ஆக்குகின்றன.
எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் யாருக்கானவை?+
ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பெறுவதற்கோ அல்லது பராமரிப்பதற்கோ கடினமாக உணரும் எவருக்கும் எடை அதிகரிப்புத் திட்டங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதில் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருக்கும் நபர்கள் மற்றும் எப்போதும் எடை குறைவாக இருக்கும் எக்டோமார்ப்கள், பயிற்சி செய்து சாப்பிட்டும் எடை அதிகரிக்க சிரமப்படும் ஹார்ட்கெய்னர்கள், நோய், அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வரும் நபர்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெற வேண்டியவர்கள், கலோரிகளை உட்கொள்வதை விட வேகமாக எரிக்கும் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட நபர்கள், குறைவாக சாப்பிடும் அல்லது ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள் (தொழில்முறை வழிகாட்டுதலின் கீழ்), எடைப் பிரிவில் முன்னேற வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் உடல்நலக் காரணங்களுக்காக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர் அல்லது சுகாதார வழங்குநர் பரிந்துரைத்த எவரும் இதில் அடங்குவர்.
எடை அதிகரிப்பு திட்டம் தசை வளர்ச்சி திட்டத்திலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?+
தசை வளர்ச்சித் திட்டங்கள் முதன்மையாக ஹைபர்டிராபியில் கவனம் செலுத்துகின்றன — முற்போக்கான ஓவர்லோட் பயிற்சி மூலம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது, பெரும்பாலும் அழகியல் அல்லது செயல்திறன் இலக்குகளுக்காக. பார்வையாளர்கள் பொதுவாக போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை கவனமாக நிர்வகிக்க வேண்டியிருக்கலாம். எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட, எடையைப் பராமரிக்க அல்லது அவர்களின் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் அளவுகோல் நகர்வதைப் பார்க்க சிரமப்படும் நபர்களுக்கு ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை அதிகரிக்கும் பரந்த சவாலில் கவனம் செலுத்துகின்றன. பயிற்சி கூறு ஒத்ததாக இருந்தாலும் (முற்போக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி) ஊட்டச்சத்து உத்தி மிகவும் வேறுபட்டது — கலோரி உபரி உத்திகள், பசியை நிர்வகிக்கும் நுட்பங்கள், கலோரி அடர்த்தியான உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் சிலருக்கு எடை அதிகரிப்பதை உண்மையிலேயே கடினமாக்கும் உளவியல் மற்றும் நடைமுறை தடைகளை நிவர்த்தி செய்தல் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது.
எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தின் விலை எவ்வளவு?+
Zinn Hub இல் எடை அதிகரிப்பு திட்டங்களின் விலைகள் தனிப்பயனாக்கத்தின் அளவு மற்றும் தொடர்ச்சியான ஆதரவைப் பொறுத்து மாறுபடும். பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து டெம்ப்ளேட்களுடன் கூடிய அடிப்படை எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் சுமார் $15-35 இல் தொடங்குகின்றன. உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல் வகை, வளர்சிதை மாற்றம், உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் பயிற்சி அமைப்புக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்கள் பொதுவாக $35-100 வரை இருக்கும். தொடர்ச்சியான ஆதரவு, வாராந்திர சரிபார்ப்புகள், உணவுத் திட்ட மாற்றங்கள் மற்றும் முன்னேற்றக் கண்காணிப்புடன் கூடிய விரிவான பயிற்சி பெற்ற எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் $80-200+ செலவாகும். பொதுவான எடை அதிகரிப்பு ஆலோசனைகள் உண்மையான கடினமானவர்களுக்கு அரிதாகவே வேலை செய்வதால் இந்த முதலீடு பயனுள்ளது - உங்கள் குறிப்பிட்ட தடைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டமிடல் தான் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தில் என்னென்ன அடங்கும்?+
ஒரு வழக்கமான எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பசியைத் தூண்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முற்போக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டம், உங்கள் உடல் மற்றும் இலக்கிற்காக கணக்கிடப்பட்ட தினசரி கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் இலக்குகளுடன் கூடிய கலோரி உபரி ஊட்டச்சத்து உத்தி, சங்கடமான முழுமை உணர்வின்றி உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைக் கொண்ட உணவுத் திட்டங்கள் அல்லது உணவுப் பட்டியல்கள், உறிஞ்சுதல் மற்றும் பசியை அதிகரிக்க உணவு நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் வழிகாட்டுதல், பொருத்தமான இடங்களில் துணைப் பரிந்துரைகள் (புரத ஷேக்குகள், மாஸ் கெயினர்கள் அல்லது கிரியேட்டின் போன்றவை), முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் சரிசெய்யவும் எடை கண்காணிப்பு நெறிமுறைகள், மற்றும் உடல் கொழுப்பை மட்டும் சேர்க்காமல் ஆரோக்கியமான எடையைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்யும் வகையில் எடை அதிகரிப்பு விகிதம் குறித்த வழிகாட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். பல விற்பனையாளர்கள் பசியை நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், விரைவாக முழுமை உணர்வு கொண்டவர்களுக்கான உணவு உத்திகள் மற்றும் உங்கள் உடல் தகவமைக்கும்போது படிப்படியாக கலோரி அதிகரிப்பு ஆகியவற்றையும் உள்ளடக்குகின்றனர்.
எடை அதிகரிக்க எனக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை?+
எடை அதிகரிக்கத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, ஒருவரின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், செயல்பாட்டு நிலை, உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நபருக்கு நபர் கணிசமாக மாறுபடும். ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, பெரும்பாலான மக்கள் நிலையான எடை அதிகரிப்புக்கு தினசரி தங்கள் பராமரிப்பு நிலைக்கு மேல் 300-500 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய உண்மையான கடினமானவர்கள் நிலையான முன்னேற்றத்தைக் காண 500-1000+ கலோரிகள் அதிகமாக தேவைப்படலாம். உங்கள் எடை அதிகரிப்பு திட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் தனிப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில் உங்கள் குறிப்பிட்ட கலோரி இலக்குகளைக் கணக்கிடுவார் மற்றும் உங்கள் எடை மாறும்போது அவற்றை காலப்போக்கில் சரிசெய்வார். முக்கியமானது நிலைத்தன்மை — எப்போதாவது மட்டும் இல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் அதிகமாக சாப்பிடுவது.
நான் கொழுப்பாக மாறாமல் எடை அதிகரிக்க முடியுமா?+
ஆம், சரியான அணுகுமுறையுடன். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எடை அதிகரிப்பு திட்டம், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி உபரியை முற்போக்கான எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது, இதனால் பெறப்பட்ட எடையில் பெரும்பாலானவை உடல் கொழுப்பிற்கு பதிலாக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உறுதி செய்கிறது. அதிகரிப்பு விகிதம் முக்கியமானது - வாரத்திற்கு 0.25-0.5 கிலோ பெறுவது கொழுப்பை விட தசையை விரும்பும் ஒரு நிலையான வேகமாகும். மிக விரைவாகப் பெறுவது (வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மேல்) பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்பு சேகரிப்பைக் குறிக்கிறது. உங்கள் பயிற்சியாளர் பொருத்தமான கலோரி இலக்குகளை நிர்ணயிப்பார், தசை தொகுப்புக்கான புரத உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பார், பயனுள்ள எதிர்ப்புப் பயிற்சியை திட்டமிடுவார், மேலும் கொழுப்பு அதிகரிப்பு விகிதாச்சாரமற்றதாக மாறினால் திட்டத்தை சரிசெய்ய உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிப்பார். ஒரு அதிகரிப்பு கட்டத்தில் சில கொழுப்பு அதிகரிப்பு சாதாரணமானது மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, ஆனால் அது தசையுடன் ஒப்பிடும்போது மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
எடை அதிகரிக்க நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?+
எடை அதிகரிப்பு ஊட்டச்சத்து, அசௌகரியமாக முழுதாக உணராமல் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. முக்கிய உணவுகளில் கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய், முழு பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் கிரானோலா, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய், முட்டை, சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள், மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, உலர்ந்த பழங்கள், புரத ஷேக்குகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகள், மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் எடை அதிகரிப்பு திட்டம் உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், ஒவ்வாமைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப குறிப்பிட்ட உணவு பரிந்துரைகள் மற்றும் உணவுத் திட்டங்களை உள்ளடக்கும். பெரும்பாலான கடினமானவர்களுக்கு மிகப்பெரிய சவால் அளவு — கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் மற்றும் திரவ கலோரிகள் (ஷேக்குகள், ஸ்மூத்திகள், பால்) பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் அசௌகரியம் இல்லாமல் இலக்குகளை அடைய உதவுகின்றன.
எடை அதிகரிக்க நான் எடை தூக்க வேண்டுமா?+
நீங்கள் ஊட்டச்சத்து மூலம் மட்டுமே எடை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல், பெறப்பட்ட எடையில் பெரும்பாலானவை தசையை விட உடல் கொழுப்பாக இருக்கும். முற்போக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை உருவாக்க சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இது கலோரி உபரி மெலிந்த வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு இயக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. உங்களுக்கு ஒரு முழு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை — உடல் எடை பயிற்சிகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது அடிப்படை டம்பல்ஸ் ஆகியவை திறம்பட திட்டமிடப்படும் போது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானவை. Zinn Hub இல் உள்ள எடை அதிகரிப்பு திட்டங்களில் எந்த உபகரண அமைப்பிற்கும் ஏற்ற பயிற்சி திட்டங்கள் அடங்கும், குறைந்தபட்ச அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாத வீட்டுப் பயிற்சிகள் உட்பட.
எடை அதிகரிப்பு திட்டத்திலிருந்து முடிவுகளைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?+
பெரும்பாலான மக்கள் கலோரி உபரி திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றிய முதல் 1-2 வாரங்களுக்குள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதைக் காண்கிறார்கள். புலப்படும் உடல் மாற்றங்கள் பொதுவாக 4-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படும். அர்த்தமுள்ள எடை அதிகரிப்பு - மற்றவர்கள் கவனிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலமைப்பை கணிசமாக மாற்றும் வகையானது - பொதுவாக 3-6 மாதங்கள் சீரான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை எடுக்கும். உண்மையான கடினமானவர்கள் மெதுவான பாதையை எதிர்பார்க்க வேண்டும் மற்றும் 6-12 மாதங்களுக்கு நீடித்த முயற்சிக்கு திட்டமிட வேண்டும். எடை அதிகரிப்பு ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல - நீடித்த முடிவுகளை வழங்கும் திட்டங்கள், பராமரிக்க கடினமாக இருக்கும் விரைவான ஆதாயங்களை விட படிப்படியான, நிலையான முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
நான் நிறைய சாப்பிடுகிறேன் ஆனால் இன்னும் எடை அதிகரிக்க முடியவில்லை — ஒரு திட்டம் உதவ முடியுமா?+
ஆம், எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளவர்கள் இவர்கள்தான். தாங்கள் நிறைய சாப்பிடுவதாக நம்பும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுகிறார்கள் - துல்லியமாக கண்காணிக்கப்படும்போது, அவர்களின் தினசரி கலோரிகள் பெரும்பாலும் உபரிக்குத் தேவையானதை விட குறைவாகவே இருக்கும். எடை அதிகரிப்பு திட்டம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் உண்மையான கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதன் மூலம் இதை நிவர்த்தி செய்கிறது, உங்கள் இலக்குகளை அடைவதை உறுதிப்படுத்தும் கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு திட்டங்களை உருவாக்குகிறது, போதுமான அளவு சாப்பிடுவதை உடல் ரீதியாக எளிதாக்கும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் மற்றும் திரவ கலோரிகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது, சீரான உணவு அட்டவணையை நிறுவுகிறது, இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருக்க மாட்டீர்கள், மேலும் கண்காணிப்பு மற்றும் சரிபார்ப்புகள் மூலம் பொறுப்புணர்வை வழங்குகிறது. உண்மையான வேகமான வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு, திட்டம் பொருத்தமான ஆக்ரோஷமான கலோரி இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யும்.
பதின்ம வயதினருக்கு எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் பாதுகாப்பானதா?+
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி மூலம் எடை அதிகரிப்பது எடை குறைந்த இளம் பருவத்தினருக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் எந்தவொரு திட்டமும் இளம் வயதினரின் வளர்ச்சியை மனதில் கொண்டு வடிவமைக்கப்படுவது முக்கியம். இளம் பருவத்தினர் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது குழந்தை மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக கலோரி இலக்குகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட் பயன்பாடு குறித்து. Zinn Hub இல், முன்-ஆர்டர் உரையாடலின் போது வாடிக்கையாளரின் வயதை பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்கவும், இதனால் அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சி முறைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் வயதுக்கு ஏற்ற திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும். பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக இளம் வாடிக்கையாளர்களுக்கு தீவிர கலோரி உபரி, அதிகபட்ச எடை தூக்குதல் மற்றும் பெரும்பாலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பார்கள்.
