အဆီကျခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု အမြင့်ဆုံးရရှိရန် HIIT လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များကို ဝယ်ယူပါ။
HIIT လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ သည် အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အချိန်ကုန်သက်သာဆုံး နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။ Zinn Hub တွင် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်များသည် အနည်းဆုံးအချိန်အတွင်း အများဆုံးရလဒ်များ ပေးစွမ်းနိုင်သော ကိုယ်ပိုင် HIIT အစီအစဉ်များ ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၅-၃၀ မိနစ်သာ ကြာမြင့်ပြီး အဆီကျခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် နာရီပေါင်းများစွာ ကြာမြင့်သော steady-state cardio ထက် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။
သင်သည် interval training ကို စတင်လေ့လာသူ အစပြုသူ ဖြစ်စေ၊ အဆီကျခြင်းကို ကျော်လွှားလိုသော အလယ်အလတ်အဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ ဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် သင့်ကန့်သတ်ချက်များကို တွန်းအားပေးမည့် ကြမ်းတမ်းသော လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်များကို ရှာဖွေနေသော အဆင့်မြင့် အားကစားသမား ဖြစ်စေ၊ Zinn Hub သည် သင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ ပန်းတိုင်များနှင့် ရရှိနိုင်သော ကိရိယာများနှင့် ကိုက်ညီသော အစီအစဉ်များကို ဒီဇိုင်းထုတ်ပေးသည့် HIIT အထူးကုများနှင့် သင့်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။ ကိရိယာများ လုံးဝမလိုအပ်သော ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်များ အပါအဝင် ဖြစ်သည်။
HIIT သည် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း ဖြစ်ရခြင်း အကြောင်းရင်း
အချိန်သည် ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အဖြစ်အများဆုံး အတားအဆီးဖြစ်သည်။ HIIT သည် ထိုအတားအဆီးကို လုံးဝဖယ်ရှားပေးသည်။ ကောင်းမွန်စွာ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော HIIT session သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ တိုးတက်မှုများကို ပုံမှန် cardio ၄၅-၆၀ မိနစ်ကြာ လုပ်ဆောင်ရမည့်အရာများကို ၁၅-၂၅ မိနစ်အတွင်း ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ၎င်းသည် စျေးကွက်ရှာဖွေရေး လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ပါ။ သုတေသနပြုချက်များအရ HIIT သည် VO2 max (သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အမြင့်ဆုံးအောက်ဆီဂျင်စွမ်းရည်) ကို အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိသော အဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုမိုထိရောက်စွာ တိုးတက်စေကြောင်း၊ afterburn effect (EPOC) ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသောအခါ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကြောင်းနှင့် အဆီကို လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဖန်တီးပေးကြောင်း အဆက်မပြတ် ပြသနေပါသည်။
afterburn effect သည် HIIT ၏ လျှို့ဝှက်လက်နက်ဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နာရီပေါင်းများစွာ — တစ်ခါတစ်ရံ ၂၄-၄၈ နာရီအထိ — ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု မြင့်တက်နေဆဲဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာကာ ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို ပြုပြင်ကာ စွမ်းအင်စနစ်များကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ မိနစ် ၂၀ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု မြှင့်တင်ခြင်းကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါက မိနစ် ၆၀ ပြေးခြင်းထက် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ အလုပ်များသော အချိန်ဇယားရှိပြီး အားကစားရုံတွင် မနေဘဲ စစ်မှန်သော ရလဒ်များကို လိုချင်သူတိုင်းအတွက် HIIT သည် အဖြေဖြစ်သည်။
Zinn Hub ရှိ HIIT ပရိုဂရမ်အမျိုးအစားများ
- ကိုယ်ပိုင် HIIT ပရိုဂရမ်များ — သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ ပန်းတိုင်များ၊ ကိရိယာများနှင့် အချိန်ဇယားတို့အပေါ် အခြေခံ၍ အပြည့်အဝ စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ထားသော ကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အလုပ်-အနားယူမှု အချိုးများ၊ ပတ်ရေများ၊ နှင့် တိုးတက်မှု — အစည်းအဝေးတိုင်းကို သင့်အတွက် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။
- အစပြုသူများအတွက် HIIT အစီအစဉ်များ — သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အနားယူချိန် ပိုရှည်ခြင်းနှင့် အလုပ်လုပ်ချိန် ပိုတိုခြင်းတို့ကို အသုံးပြုသည့် အစပြုသူအဆင့် ကြားကာလ အစီအစဉ်များ။ ပြင်းထန်မှုကို မတိုးမြှင့်မီ သင်၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေခံနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ခံနိုင်ရည်ကို တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်ပေးသည်။ ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်မှုရှိကာ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို အသစ်စတင်သူများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် HIIT — ဗျူဟာမြောက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကြားကာလဖွဲ့စည်းပုံများမှတစ်ဆင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် EPOC ကို အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ပေးသည့် အဆီကျစေရန် အာရုံစိုက်ထားသော ပရိုဂရမ်များ။ ပိန်သောကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အဆီကျစေရန် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီချို့တဲ့မှုကို ဖန်တီးရန် လေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူ အာဟာရဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များလည်း မကြာခဏ ပါဝင်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် HIIT ပရိုဂရမ်များ — Burpees၊ jump squats၊ mountain climbers၊ high knees၊ push-ups နှင့် plank variations ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြု၍ ကိရိယာမလိုဘဲ ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်းများ။ အိပ်ခန်း၊ ဥယျာဉ်၊ ဟိုတယ်အခန်း၊ ပန်းခြံ စသည်ဖြင့် မည်သည့်နေရာတွင်မဆို ကိရိယာမလိုဘဲ လေ့ကျင့်ပါ။
- Tabata လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်များ — Tabata ပရိုတိုကောကို အခြေခံ၍ တည်ဆောက်ထားသော အစီအစဉ်များ — 20 စက္ကန့် အမြင့်ဆုံး ကြိုးစားအားထုတ်မှု၊ 10 စက္ကန့် အနားယူမှု၊ 8 ပတ် (တစ်ဘလောက်လျှင် စုစုပေါင်း 4 မိနစ်) ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်း။ အပြင်းထန်ဆုံးနှင့် အချိန်ကုန်သက်သာဆုံး HIIT ပုံစံဖြစ်ပြီး အလွန်တိုတောင်းသော အစည်းအဝေးများတွင် ထူးခြားသော ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းသည်။
- HIIT Circuit Training — လှုပ်ရှားမှုများကြား အနားယူချိန် အနည်းဆုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို လှည့်ပတ်လုပ်ဆောင်ရသော circuit-format ကြားကာလ ပရိုဂရမ်များ။ circuit training ၏ ကွဲပြားမှုနှင့် HIIT ၏ ပြင်းထန်မှု ပရိုတိုကောများကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ငြီးငွေ့မှုကို လုံးဝမရှိစေဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
- အဆင့်မြင့် HIIT ပရိုဂရမ်များ — အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများအတွက် အလွန်ခက်ခဲသော ပရိုဂရမ်များဖြစ်ပြီး ရှုပ်ထွေးသော လှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်မှုများ၊ ပြင်းထန်သော ခံနိုင်ရည်အား ကြားကာလများ၊ အနားယူချိန် အနည်းဆုံးနှင့် ကြံ့ခိုင်သူများကိုပင် ၎င်းတို့၏ ကန့်သတ်ချက်များအထိ တွန်းအားပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ပရိုတိုကောများ ပါဝင်သည်။
- HIIT & Strength Hybrid Programmes — HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် သီးသန့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ထားသော ပရိုဂရမ်များ။ HIIT မှ အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းမှ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု လှုံ့ဆော်မှု — ကမ္ဘာနှစ်ခုလုံး၏ အကောင်းဆုံးကို တစ်ခုတည်းသော ဖွဲ့စည်းထားသော ပရိုဂရမ်တွင် ပေါင်းစပ်ထားသည်။
HIIT နှင့် အခြားသော ကြံ့ခိုင်ရေး ဝန်ဆောင်မှုများ
HIIT သည် မျှတသော လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အတူ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း နှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။ တက်ကြွသော ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်မှုအတွက် ယောဂသင်ကြားမှု သို့မဟုတ် Pilates အစီအစဉ်များ ကို ထည့်သွင်းပါ။ HIIT ကို အာဟာရဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်မှုနှင့် တွဲဖက်၍ စနစ်တကျ အဆီချရန်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေး အစီအစဉ်များ ကို ရှာဖွေပါ။ သင်၏ HIIT session များအတွင်း တိုက်ရိုက်နည်းပြမှုအတွက် အွန်လိုင်းကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ပေးသူများ ကို ရှာဖွေပါ။ အိမ်တွင် စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုပါက အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်များ ကို ကြည့်ရှုပါ။ ကြံ့ခိုင်ရေး အမျိုးအစား ရှိ အရာအားလုံးကို ရှာဖွေပါ။
HIIT ရလဒ်များနောက်ကွယ်မှ သိပ္ပံပညာ
HIIT သည် လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံတွင် အလွန်အမင်း သုတေသနပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာ လေ့လာမှုများက ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အမှတ်အသားများစွာတွင် ၎င်း၏ ထိရောက်မှုကို အတည်ပြုထားသည်။ VO2 အမြင့်ဆုံး တိုးတက်မှု — HIIT သည် အခြားမည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းထက်မဆို အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူနိုင်စွမ်းကို ပိုမိုထိရောက်စွာ တိုးမြှင့်ပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုက်ရိုက်တိုးတက်စေသည်။ အဆီဓာတ်တိုးခြင်း — HIIT သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်နှင့် အနားယူနေစဉ် နှစ်မျိုးလုံးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆီကို လောင်စာအဖြစ် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။ အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်း — ပုံမှန် HIIT သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဂလူးကို့စ်ကို စီမံဆောင်ရွက်ပုံကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ သွေးပေါင်ချိန် — HIIT သည် သွေးပေါင်ချိန် မြင့်မားသူများတွင် systolic နှင့် diastolic သွေးပေါင်ချိန် နှစ်မျိုးလုံးကို လျှော့ချပေးသည်။ EPOC — HIIT ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ် မြင့်တက်မှုသည် ပုံမှန်အခြေအနေ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ထက် သိသိသာသာ ပိုမိုများပြားပြီး အစည်းအဝေး ပြီးဆုံးပြီးနောက် နာရီပေါင်းများစွာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးချဲ့ပေးသည်။ Zinn Hub တွင် HIIT အစီအစဉ်တစ်ခုကို ဝယ်ယူသောအခါ၊ သင်သည် ရရှိနိုင်သော အထောက်အထားအများဆုံး ပံ့ပိုးထားသော လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်းဖြစ်သည်။
HIIT ပရိုဂရမ်များ ဖန်တီးသည့် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်တစ်ဦး ဖြစ်ပါသလား။ Zinn Hub တွင် သင်၏ HIIT လေ့ကျင့်ရေး ဝန်ဆောင်မှုများကို စတင်ရောင်းချပြီး အချိန်တိုအတွင်း ထိရောက်သော ရလဒ်များရရှိရန် လေ့ကျင့်မှု လိုအပ်နေသော ကမ္ဘာတစ်ဝန်းရှိ ဖောက်သည်များနှင့် ချိတ်ဆက်လိုက်ပါ။ Zinner အဖြစ် အခမဲ့ စာရင်းသွင်းပြီး ယနေ့ပင် စတင်စာရင်းသွင်းလိုက်ပါ။
HIIT လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ဝယ်ယူနည်း
သင်၏ လက်ရှိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို အကဲဖြတ်ပါ သင်၏ စွမ်းရည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းနှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများအကြောင်း ရိုးသားပါ။ သင်ရရှိနိုင်သော ကိရိယာများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းရက်များကို မှတ်သားပါ။ HIIT ပြင်းအားသည် ဆက်စပ်နေသည် — အရေးကြီးသည်မှာ အစီအစဉ်သည် သင်၏ လက်ရှိအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီခြင်းဖြစ်သည်။
HIIT လေ့ကျင့်ခန်း ရောင်းချသူများကို ရှာဖွေပါ HIIT တွင် အထူးပြုသော Zinn Hub ရှိ သင်တန်းဆရာများကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ အရည်အချင်းများ၊ အစီအစဉ်ဖွဲ့စည်းပုံ၊ အခက်အခဲအဆင့်နှင့် စျေးနှုန်းများကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပြင်းအား၊ အရည်အသွေးနှင့် ရလဒ်များ — အထူးသဖြင့် အဆီကျခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ တိုးတက်မှုများအပေါ် တုံ့ပြန်ချက်အတွက် ဝယ်သူသုံးသပ်ချက်များကို စစ်ဆေးပါ။
အစီအစဉ်ကို မက်ဆေ့ချ်ပို့ပြီး အတည်ပြုပါ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ ပန်းတိုင်များ၊ ကိရိယာများ၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကို ဆွေးနွေးပါ။ အစည်းအဝေးကြာချိန်၊ အလုပ်-အနားယူမှု အချိုးများ၊ အပတ်စဉ် ကြိမ်နှုန်း၊ တိုးတက်မှုနှင့် အာဟာရဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက် ပါဝင်ခြင်းရှိမရှိကို အတည်ပြုပါ။
ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကြိုးစားပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို လေးစားပါ ရေးသားထားသည့်အတိုင်း အစီအစဉ်ကို လိုက်နာပါ — အလုပ်ကြားကာလများတွင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကြိုးစားပါ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလတွင် အပြည့်အဝ အနားယူပါ။ အလားတူ အရေးကြီးသည်- အနားယူရက်များကို လေးစားပါ။ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး တိုးတက်မှုကို ဆက်သွယ်ပါ၊ သို့မှသာ သင်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အစီအစဉ်သည် ပိုမိုပြင်းထန်လာမည်ဖြစ်သည်။
HIIT လေ့ကျင့်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ မကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ
HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ဘာလဲ။+
HIIT သည် High-Intensity Interval Training ကို ဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်သော၊ အားကုန်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်တိုအတွင်း ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်တိုများနှင့် တစ်လှည့်စီလုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန် HIIT session သည် ၁၅-၃၀ မိနစ်ကြာမြင့်သော်လည်း ပိုမိုကြာမြင့်သော steady-state cardio session များနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော နှလုံးသွေးကြောနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။ ပြင်းထန်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည် — အလုပ်လုပ်ချိန်အတွင်း သင်သည် သင်၏အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု၏ ၈၀-၉၅% အထိ တွန်းအားပေးပြီးနောက် နောက်တစ်ကြိမ်မစတင်မီ တက်ကြွစွာ ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်သည်။ HIIT ကို ကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုများ၊ အပြေး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ kettlebells နှင့် circuit-style resistance training အပါအဝင် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွင်မဆို အသုံးပြုနိုင်သည်။
အွန်လိုင်း HIIT လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ မည်မျှကုန်ကျသနည်း။+
Zinn Hub ရှိ HIIT ပရိုဂရမ်စျေးနှုန်းများသည် လေ့ကျင့်ပေးသူ၏ အတွေ့အကြုံ၊ ပရိုဂရမ်ကြာချိန်နှင့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့်ပြုလုပ်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ အခြေခံ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများနှင့် ဗီဒီယိုအစီအစဉ်များသည် $5-20 ခန့်မှ စတင်သည်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ ပန်းတိုင်များနှင့် စက်ပစ္စည်းများနှင့် ကိုက်ညီသော ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့် HIIT ပရိုဂရမ်များသည် $20-65 ခန့်ရှိသည်။ ဆက်လက်ပံ့ပိုးမှု၊ တိုးတက်မှုညှိနှိုင်းမှုများနှင့် အာဟာရဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်မှုများပါရှိသော ပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ပေးထားသော HIIT ပရိုဂရမ်များသည် $60-150+ ကုန်ကျသည်။ HIIT သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော တန်ဖိုးကို ကိုယ်စားပြုသည် အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တိုတောင်းသောကြောင့် — သင်သည် တစ်မိနစ်လျှင် အမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိပြီး ပရိုဂရမ်များသည် အခြားလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအများစုထက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
HIIT သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ထိရောက်မှုရှိပါသလား။+
HIIT သည် အဆီကျစေရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သော ကြားကာလများသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း သိသိသာသာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို ဖြစ်စေသော်လည်း အမှန်တကယ် အားသာချက်မှာ နောက်ပိုင်းတွင် ဖြစ်ပေါ်လာသည့်အရာ — excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) ဟုခေါ်သော ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့် afterburn effect ဟု လူသိများသည်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် နာရီပေါင်းများစွာ မြင့်တက်နေဆဲဖြစ်ပြီး ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းနေခြင်းဖြစ်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ HIIT သည် စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ရေးအချိန် နည်းပါးခြင်းဖြင့် steady-state cardio ထက် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လျှော့ချပေးကြောင်း အမြဲတမ်း ပြသနေသည်။ ကယ်လိုရီထိန်းချုပ်ထားသော အစားအသောက်နှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ HIIT သည် အဆီကျစေရန်အတွက် အချိန်ကုန်သက်သာဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်သည်။
HIIT ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် လုပ်သင့်လဲ။+
လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၄ ကြိမ်သည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ HIIT သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို သိသိသာသာ ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည် — ၎င်းသည် ထိရောက်မှုရှိစေသည့် အကြောင်းရင်းဖြစ်သည် — သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လုံလောက်သော အနားယူချိန်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်ဟုလည်း ဆိုလိုသည်။ စတင်သူများသည် တစ်ပတ်လျှင် 2 ကြိမ်ဖြင့် စတင်သင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနည်းဆုံး တစ်ရက်အပြည့် အနားယူသင့်သည်။ အလယ်အလတ်နှင့် အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်သူများသည် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး HIIT ရက်များကို ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၊ ယောဂ သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းအားနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သင့်သည်။ နေ့တိုင်း HIIT ပြုလုပ်ခြင်းသည် အကျိုးမရှိပေ — ၎င်းသည် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကော်တီဆော မြင့်တက်ခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ တိုးလာခြင်းနှင့် အကျိုးအမြတ် လျော့နည်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ သင်၏ ပရိုဂရမ်သည် သင်၏အဆင့်နှင့် ပန်းတိုင်များအပေါ် အခြေခံ၍ အကြံပြုထားသော အကြိမ်ရေကို သတ်မှတ်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
HIIT လေ့ကျင့်မှုအတွက် ကိရိယာများ လိုအပ်ပါသလား။+
မဟုတ်ပါ။ HIIT သည် ရရှိနိုင်သော စက်ပစ္စည်းအလိုက် လိုက်လျောညီထွေမှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် HIIT — burpees၊ jump squats၊ mountain climbers၊ high knees နှင့် push-ups ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုခြင်း — စက်ပစ္စည်း လုံးဝမလိုအပ်ဘဲ လှဲလျောင်းရန် လုံလောက်သော မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သင့်တွင် စက်ပစ္စည်းများ (dumbbell များ၊ kettlebell များ၊ resistance band များ၊ ကြိုးခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် stationary bike) ရှိပါက၊ သင့်သင်တန်းဆရာသည် ထပ်တိုးမျိုးစုံနှင့် ပြင်းထန်မှုအတွက် ၎င်းကို ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ မှာယူသည့်အခါ၊ သင့်စက်ပစ္စည်းအခြေအနေကို သတ်မှတ်ပါက သင့်သင်တန်းဆရာသည် သင့်တွင်ရှိသည့်အရာများကို အခြေခံ၍ ပရိုဂရမ်ကို ဒီဇိုင်းဆွဲပေးမည်ဖြစ်သည်။ Zinn Hub ရှိ အထိရောက်ဆုံး HIIT ပရိုဂရမ်များစွာကို စက်ပစ္စည်း လုံးဝမလိုအပ်ဘဲ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။
HIIT သည် စတင်သူများအတွက် သင့်လျော်ပါသလား။+
ဟုတ်ကဲ့၊ သင့်လျော်သော ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲမှုဖြင့် ဖြစ်ပါသည်။ "ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော" ဟူသော စကားလုံးသည် ကြောက်စရာကောင်းနိုင်သော်လည်း ပြင်းထန်မှုသည် သင်၏လက်ရှိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ဆက်စပ်နေသည် — စတင်သူတစ်ဦးအတွက် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားခြင်းသည် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားတစ်ဦးအတွက် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားခြင်းနှင့် ကွဲပြားပါသည်။ စတင်သူ HIIT ပရိုဂရမ်များသည် သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ပိုရှည်သော အနားယူချိန်များ၊ ပိုတိုသော အလုပ်လုပ်ချိန်များနှင့် စုစုပေါင်း အချီအရေအတွက် နည်းပါးခြင်းတို့ကို အသုံးပြုပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုလိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများသို့ မတိုးတက်မီ သင်၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေခံနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းခံနိုင်ရည်ကို တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်ပေးပါသည်။ Zinn Hub ရှိ နည်းပြများစွာသည် စတင်သူ HIIT တွင် အထူးပြုပြီး သင့်အား လွန်ကဲစွာ မဖြစ်စေဘဲ သင့်လျော်စွာ စိန်ခေါ်နိုင်မည့် ပရိုဂရမ်တစ်ခုကို ဒီဇိုင်းဆွဲပေးပါမည်။ မှာယူသည့်အခါ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို ရိုးသားစွာ အမြဲပြောပြပါ။
ပုံမှန် HIIT session တစ်ခုက ဘယ်လောက်ကြာလဲ။+
HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် နွေးနွေးထွေးထွေးနှင့် အအေးခံခြင်းအပါအဝင် 15 မှ 30 မိနစ်အထိ ကြာမြင့်သည်။ အမှန်တကယ် ပြင်းအားမြင့်သော အလုပ်အပိုင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀-၂၀ မိနစ်အထိ ရှိသည်။ အဖြစ်များသော HIIT အချိန်သတ်မှတ်ပုံစံများတွင် Tabata (20 စက္ကန့် အလုပ်၊ 10 စက္ကန့် အနားယူ၊ 8 အချီ — စုစုပေါင်း 4 မိနစ်)၊ 30/30 (30 စက္ကန့် အလုပ်၊ 30 စက္ကန့် အနားယူ)၊ 40/20 (40 စက္ကန့် အလုပ်၊ 20 စက္ကန့် အနားယူ) နှင့် EMOM (တစ်မိနစ်လျှင် တစ်ကြိမ်) တို့ ပါဝင်သည်။ တိုတောင်းခြင်းသည် အဓိကအချက်ဖြစ်သည် — HIIT သည် အနည်းဆုံးအချိန်အတွင်း အမြင့်ဆုံး လေ့ကျင့်မှုလှုံ့ဆော်မှုကို ပေးစွမ်းရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ အကယ်၍ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည် ၃၀-၃၅ မိနစ်ထက် ပိုကြာပါက ပြင်းအားသည် HIIT အဖြစ် သတ်မှတ်ရန် အမှန်တကယ် မလုံလောက်ပါ။
HIIT နှင့် circuit training အကြား ကွာခြားချက်မှာ အဘယ်နည်း။+
HIIT နှင့် circuit training တို့သည် ထပ်နေသော်လည်း အတူတူမဟုတ်ပါ။ HIIT ကို ပြင်းထန်မှု ပရိုတိုကောဖြင့် သတ်မှတ်သည် — အမြင့်ဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှု ပေါက်ကွဲမှုများကို ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလများနှင့် လဲလှယ်ခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မည်သည့်အရာမဆို ဖြစ်နိုင်သည်။ Circuit training ကို ဖွဲ့စည်းပုံဖြင့် သတ်မှတ်သည် — အနားယူချိန် အနည်းဆုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှ နောက်တစ်ခုသို့ ရွေ့လျားခြင်း၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အနားမယူမီ circuit အပြည့်အစုံကို ပြီးမြောက်ခြင်း။ Circuit training ကို အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည် (၎င်းသည် HIIT အဖြစ် အရည်အချင်းမပြည့်မီပါ) သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားစွာဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည် (၎င်းသည် HIIT နှင့် circuit training နှစ်ခုလုံးအဖြစ် အရည်အချင်းပြည့်မီပါမည်)။ Zinn Hub ရှိ HIIT ပရိုဂရမ်များစွာသည် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကို ပေးစွမ်းပြီး session ကို ဆက်လက်ရွေ့လျားစေသောကြောင့် circuit format ကို အသုံးပြုကြသည်၊ သို့သော် အဓိက ကွာခြားချက်မှာ ပြင်းထန်မှုဖြစ်သည် — စစ်မှန်သော HIIT သည် အလုပ်လုပ်ချိန်များအတွင်း အမြင့်ဆုံးနီးပါး ကြိုးစားအားထုတ်မှုကို လိုအပ်သည်။
HIIT သည် ကြွက်သားများ တည်ဆောက်နိုင်ပါသလား။+
HIIT သည် ကြွက်သားအချို့ကို တည်ဆောက်နိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့် စတင်သူများအတွက်နှင့် ခုန်ဆင်းထိုင်ခြင်း၊ တွန်းအားပေးခြင်း၊ kettlebell လွှဲခြင်းနှင့် dumbbell thrusters ကဲ့သို့သော ခုခံအားလှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်သည့်အခါတွင် ဖြစ်သည်။ သို့သော် HIIT သည် အဓိကအားဖြင့် နှလုံးသွေးကြောနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အခြေအနေပေးသည့် ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည် — ၎င်းသည် အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ခြင်းထက် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ခြင်းတို့တွင် ထူးချွန်သည်။ သိသာထင်ရှားသော ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက်၊ သီးသန့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး အစီအစဉ်များသည် ပိုမိုထိရောက်သည်။ လူအများစုအတွက် အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုမှာ အခြေအနေပေးခြင်းနှင့် အဆီကျခြင်းအတွက် HIIT ကို ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် သီးခြားခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သီးသန့် ကြွက်သားကြီးထွားမှု အစီအစဉ်များအတွက် Zinn Hub ရှိ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး အစီအစဉ်များကို ကြည့်ရှုပါ။
HIIT ၏ အဆီကျခြင်းအပြင် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများကား အဘယ်နည်း။+
HIIT သည် အဆီကျခြင်းအပြင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး သိသိသာသာ တိုးတက်လာသည် — HIIT သည် VO2 max (သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင်စုပ်ယူနိုင်စွမ်း) ကို ပုံမှန် cardio ထက် ပိုမိုထိရောက်စွာ တိုးမြှင့်ပေးသည်။ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ရက်သတ္တပတ်များအတွင်း တိုးတက်လာသည်။ အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည် တိုးလာခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ စိတ်ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများတွင် စိုးရိမ်ပူပန်မှု လျော့နည်းခြင်း၊ စိတ်ခံစားချက် ကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် သွေးစီးဆင်းမှု တိုးလာခြင်းနှင့် endorphin ထုတ်လွှတ်မှုကြောင့် သိမြင်မှုစွမ်းရည် ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ HIIT သည် ဇီဝဖြစ်စဉ် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည် — လောင်စာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီတို့ကို လဲလှယ်အသုံးပြုနိုင်သည့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ လက်တွေ့ကျကျ ပြောရလျှင် HIIT သည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်နှင့် မသက်မသာဖြစ်မှုကို ကျော်လွှားနိုင်သည့် စည်းကမ်းကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ၎င်းသည် ဘဝ၏ ကဏ္ဍတိုင်းသို့ ကူးပြောင်းသွားသည်။
ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိသူများအတွက် HIIT သည် ဘေးကင်းပါသလား။+
HIIT ကို ကျန်းမာရေးအခြေအနေများစွာအတွက် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများ၊ အဆစ်ပြဿနာများ၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများ၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါက ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်သင့်သည်။ Zinn Hub ရှိ နည်းပြများစွာသည် သီးခြားအခြေအနေများရှိသော ဖောက်သည်များအတွက် ပြုပြင်ထားသော HIIT ကို ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲရာတွင် အတွေ့အကြုံရှိသည် — ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ပြင်းထန်မှုအဆင့်လျှော့ချခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန် ပိုကြာခြင်းတို့ကို အသုံးပြု၍ ဖြစ်သည်။ မှာယူသည့်အခါ ဘေးကင်းစွာနှင့် သင့်လျော်စွာ ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲနိုင်ရန် သင်၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေများကို သင့်နည်းပြအား ထုတ်ဖော်ပြောပြပါ။ အချို့သောအခြေအနေများအတွက် ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ HIIT သို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သည့် ချဉ်းကပ်မှုသည် ပိုမိုသင့်လျော်နိုင်သည်။
HIIT ကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများနှင့် ပေါင်းစပ်နိုင်ပါသလား။+
ဟုတ်ကဲ့၊ ထိရောက်မှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များသည် ဤအတိုင်းပင် လုပ်ဆောင်ပါသည်။ HIIT သည် သင်၏ တစ်ခုတည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမဟုတ်ဘဲ မျှတသော ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ပါသည်။ အဖြစ်များပြီး အလွန်ထိရောက်သော ချဉ်းကပ်မှုမှာ တစ်ပတ်လျှင် HIIT အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်ကို ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကြိမ်နှင့် ယောဂ၊ ပီလိတ် သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လှုပ်ရှားမှု ၁-၂ ကြိမ်တို့ ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား HIIT ၏ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ နှင့် ပြင်းအားနည်းသော လှုပ်ရှားမှု၏ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးပါသည်။ သင်၏ HIIT အစီအစဉ် လေ့ကျင့်ပေးသူသည် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန် သင်၏အခြားလေ့ကျင့်မှုများနှင့်အတူ HIIT ကို မည်သို့ပေါင်းစပ်ရမည်ကို အကြံပေးနိုင်ပါသည်။
